Ejercicios para aliviar tu dolor de espalda y cuello desde hoy, con ejercicios guiados por Maite, nuestra fisioterapeuta de Nordic Klinika

Te ofrecemos una serie de ejercicios para que puedas realizarlos en casa.

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Ejercicio Gato/Perro para prevenir y reducir el dolor de espalda

En posición de cuadrupedia apoyando manos y rodillas, tratamos de mover la colulmna y los cervicales, sacando hacia fuera la espalda alta y la pelvis hacia dentro y después al revés. 3 series de 15 repeticiones.
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Ejercicio de movilidad dorso-lumbar Tumbados hacia arriba, flexionamos las rodillas, los pies apoyados en el suelo y dejamos caer los brazos. Sin despegar los hombros del suelo, dejamos caer las rodillas hacia un lado y después al otro. 3 series de 15 repeticiones.

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Ejercicio de movilidad con palo

Con el tronco recto, agarramos el palo a la anchura de los hombros. Hacemos primero elevaciones frontales y en un segundo tiempo, rotaciones con los codos flexionados aproximadamente 90º. 3 series de 15 repeticiones.
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Estiramiento cervical

Colocar la mano sobre la nuca y el brazo contrario apoyarlo sobre la zona lumbar para estirar la cervical sin que se eleve el hombro. Repetir hacia el lado contrario. 3 series de 30 segundos cada una.
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Estiramiento dorsal

Colócate de rodillas. Mantenemos la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante primero hacia un lado y después hacia el otro. 3 series de 30 segundos cada una.
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Estiramiento lumbar

Tumbados boca arriba, mantenemos una pierda extendida y la otra la llevamos hacia el pecho con ayuda de los brazos. Permanecer 30 segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces .
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Ejercicio de activación del core "bicho muerto"

Tumbados boca arriba, con las caderas y rodillas flexionadas a 90º. Mantenemos los brazos elevados y estirados hacia arriba. Desde esta posición, extendemos una pierna y el brazo contrario y después a la posición inicial y con la pierna y brazo contrario. Series de 15 repeticiones.
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Ejercicio puente glúteo

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Presionamos los talones contra el suelo y levantamos las caderas hasta formar una línea recta. Mantenemos la posición unos segundos, contrayendo los muslos. Bajamos la pelvis y repetimos.
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Plancha abdominal

En el suelo boca abajo, codos apoyados y puntas de los pies apoyados en el suelo. Mantenemos la espalda recta y prestamos atención a no subir y bajar los glúteos para no reducir su efectividad. Mantenemos la postura durante unos segundos. La idea es ir aumentando el tiempo.
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Plancha lateral

En el suelo, de medio lado, apoyamos un codo y la parte lateral en el suelo y levantamos el cuerpo. Mantenemos la postura con el cuerpo recto. Repetimos con el otro lado. Según vayamos progresando, aumentaremos los segundos.

Más ejercicios para realizar en casa

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